Veel mensen met autisme piekeren over verschillende dingen en kunnen situaties soms ook weer lastig loslaten. Als je veelvuldig piekert kan dit ook leiden naar negatief doemdenken en dan kan dit een steeds grotere rol spelen in je gedachten, aannames en overtuigingen.

Piekeren en zorgen maken bij autisme

Piekeren kan te maken hebben met verschillende dingen. Moeilijkheden op je werk, discussies met naasten, kritische opmerkingen, het gevoel buitengesloten te worden etc. Piekeren en over-analyseren is het onafgebroken repeteren van dezelfde gedachten waar geen einde aan lijkt te komen. Mensen met autisme zijn nu eenmaal meer gevoelig om situaties en gebeurtenissen overmatig te overdenken. Dat over-analyseren kan leiden tot piekeren. Zeker als je er niet meer verder komt of niet tot een oplossing komt of er geen invloed op kan uitoefenen. Dit kan tot overprikkeling van je brein leiden.

Geen controle over je gedachten

Als je veelvuldig piekert, heb je weinig controle over je gedachten. Vaak schieten er gedachten binnen op het moment dat het helemaal niet handig is en ze komen steeds terug. Piekeren leidt zelden tot een constructieve oplossing. Het kost tijd en energie en kan je zelfs angstig maken. Piekeren is ook niet iets wat je altijd in de hand hebt en jammer genoeg is er niet een ‘uitknopje’. Toch is het wel belangrijk om het piekeren meer onder controle te krijgen. Juist om oplopende stressprikkels te verminderen.

Piekeren over toekomstige situaties

Veel mensen met autisme piekeren over dingen die in de toekomst kunnen gebeuren, maar die helemaal niet plaats hoeven vinden. Piekergedachten kunnen zich ook afspelen in je verbeelding. Met name omdat je graag overzicht wilt over dingen die staan te gebeuren. Misschien maak je je zorgen of je morgen je werk nog wel goed kan doen, of wat andere mensen van je zullen denken. Veelvuldig piekeren kan er ook toe leiden dat je moeilijk in slaap kunt komen of ’s nachts wakker wordt. Je hoofd is dan moeilijk stil te krijgen en piekeren of over-analyseren van gebeurtenissen kan je dan juist wakker houden.
Dit leidt weer tot minder energie en moeheidsklachten. Vermoeidheidklachten bij autisme is dan ook een veelvuldig verschijnsel.

Piekergewoonten leren doorbreken

Het is belangrijk om piekergedachten te herkennen en ze te vervangen voor iets anders. Probeer je piekeren, zorgen en negatieve gedachten of doemdenken te bestrijden met meer realistische en positieve gedachten. Het kan helpen om je piekergedachten op te schrijven in een soort van ‘piekerschriftje’. Dan kan je het daarna beter uit je hoofd zetten. Zeker als je er op dat moment geen invloed (meer) op kan uitoefenen. Om piekeren bij autisme te verminderen, moet je de tijd nemen om te oefenen en geduld hebben, want het kost tijd om je piekergewoonten te doorbreken. Net als bij een examen heb je herhaling en volharding nodig om resultaat te boeken en te kunnen slagen.

Tips om piekeren tegen te gaan

Om piekeren bij autisme te verminderen, bespreken wij een paar tips die je langzaam maar zeker kunt leren toepassen in de praktijk.

  • Negatieve gedachten herkennen en stoppen
    Deze methode helpt je om je negatieve gedachten bewust te worden en te stoppen. Als je merkt dat je negatieve piekergedachten hebt, zeg je tegen jezelf: “stop, ik wil dit niet denken”. Probeer naast een negatieve gedachte er op zijn minst één positieve tegenover te zetten. Maak er een sport in je brein van om telkens als er een zorgelijke gedachte naar boven komt, te gaan zoeken naar een positieve. Hoe meer je je hiervan bewust wordt, hoe langzaam maar zeker je mindset hierop ingesteld kan raken en toch wel benieuwd wordt hoe de positieve gedachte zal doorwerken.

  • Piekertijd inlassen
    Speciale piekertijd inlassen is een vaste moment van de dag waarop je gaat denken wat je met een bepaalde vraag, probleem of zorgelijke gedachte kunt doen. Bijvoorbeeld ’s avonds na het eten als de dag geweest is. Als er dan allerlei piekergedachten in de loop van de dag voorbij komen, zeg je daar nee tegen en probeert je gedachten te stoppen en zeg dan tegen jezelf” vanavond na het eten ga ik er eens goed voor zitten om te kijken wat ik ermee kan of wil”. Het klinkt natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar het kan werken als je je hier steeds weer op probeert in te stellen. Wat hier ook aan bijdraagt is er bijvoorbeeld een kwartier tijd voor te nemen. Schrijf desnoods op wat je gaat doen en beloon jezelf daarna met iets ontspannens.

  • Notities maken in je piekerschriftje of online notititieblokje
    Als je nou overdag bezig bent met dingen en er komen zorgelijke of negatieve piekergedachten naar boven, probeer hier dan een notitie van te maken en ga er dan later over nadenken.
    Bijvoorbeeld gedachten die naar boven komen tijdens het werk, onderweg, ’s ochtends in de badkamer, onder het eten etc. Een piekerschriftje of online notitieblokje in je telefoon werkt heel goed om je gedachten te ordenen en overzichtelijk te maken. Wellicht realiseer je op een later moment dat je iets beter kunt loslaten, omdat het geen zin heeft om hierover te blijven piekeren. Het wordt makkelijker om te leren relativeren als je telkens weer probeert om er een positieve gedachte aan te koppelen en bedenkt hoe groot de kans werkelijk is dat er gebeurt wat je denkt.

  • Afleiding zoeken
    Door het piekeren kom je in een vicieuze cirkel terecht. Dan is het lastig om hieruit te komen. Je wordt dan meer passief en kan erin blijven hangen. Het helpt om jezelf af te leiden, zodat je je mindset op iets anders kunt richten. Ga bijvoorbeeld sporten, wandelen, stukje fietsen, de hond uitlaten, computeren, tv kijken, onder de douche of in bad of met je hobby aan de gang. Als je maar afleiding hebt, zodat je het piekeren een halt toe kan roepen. Misschien is het daarna ook niet eens zo relevant meer.

  • Leren relativeren van je gedachten
    Het is belangrijk om de focus te leggen op stressverminderende gedachten en leren om je gedachten te toetsen en te relativeren. Door steeds te achterhalen bij gebeurtenissen welke gedachten, gevoelens en gedrag je hebt en welke gevolgen dit heeft, krijg je meer zicht op je manier van denken en kun je er ook leren meer invloed op uit te oefenen. Gebeurtenissen zullen zich altijd voordoen. Het gaat erom welke gedachten je erbij hebt. Door je eigen interpretaties en eerdere herinneringen aan situaties, kan zich een beeld in je hoofd vormen die een soort van voorspelbare gedachte geeft. Echter realiseer je dan dat dit vaak gebaseerd is op aannames en eigen gemaakte overtuigingen die je niet hebt getoetst met de feiten en de praktijk in het huidige moment.

Vanuit het Autisme Centrum begrijpen wij natuurlijk heel goed dat je het piekeren niet zomaar kunt stoppen. Echter kun je je hier wel steeds meer bewust van worden en gaan werken met de bovenstaande tips om het piekeren te verminderen.

“Piekeren en piekergewoonten kun je leren doorbreken”